2018.09.17

リラックスするだけで、手に入れる究極の集中力

試験での残念な失敗を聞かれたら?緊張しすぎて、解けたと思っていた問題が、簡単な計算間違いをしていた。解答を書くマスが1つずつズレていて、書き直すのに無駄な時間を要した。集中力を最大限に発揮できていれば、起きなかったと嘆く失敗の1つや2つは、誰にでもあります。

ストレスとリラックスのふたつの心理状態

最大限のストレスの与える影響

いつもはしないミスを犯してしまう、集中力が散漫になってしまうのは、心や体への負荷であるストレスが最大の理由です。そうでなくても学生は、日々、勉強のストレスにさらされています。試験という特別な状況でなくても、毎日の勉強の中でも、集中力が続かないという悩みが少なくありません。実は、適度なストレスは、瞬発的に集中力を高めるという話があります。試験前の追い込み等は、これに当たるのではないでしょうか?

ところが追い詰められて、過度にストレスがため込むと、自律神経の働きが乱れイライラして、集中力、注意力が落ちてしまいます。

リラックスモードの与える影響

ストレスを抱えてしまっている人の心理と相反するのがリラックスした状態です。勉強のしすぎでストレスがたまるという話を聞くことがあっても、勉強のしすぎでリラックスできたという話は聞こえてきません。リラックスモードは学習にどのような影響を与えるのでしょうか?

実は、のびのびとリラックスすることは自律神経を整え、おだやかな気持ちになり集中力を高められるといいます。

リラックスと集中力の共存

脳科学者が推奨する勉強モード

リラックスが集中力を高めるということについて、脳科学の第一人者である茂木健一郎氏が、書籍や動画で、”脳を活かす勉強法。「フロー」”を紹介しています。

出典/脳を活かす勉強法。「フロー」

要約すると最も集中した状態を「フロー」といいます。集中しているのに緊張していない、集中とリラックスが共存していることが、最大のパフォーマンスにつながります。時間がたつのを忘れるほど集中した状態になります。そして何か別の目的のためではなく、すべきこと自体が報酬・目的になっていくのです。

つまり勉強することで偏差値が上がる、点数が上がるという目的のためではなく、勉強することが目的となり、勉強自体が楽しくなってしまいます。最大限の状態「自分新記録」を出せる可能性を秘める、この「フロー」の状態を早く身に付けようと提唱しています。

学生は、日々、大小さまざまな勉強のストレスにさらされています。それらを過度にため込むと、自律神経の働きが乱れ、イライラして集中力が落ちます。それは彼のいうとおり、目的のために勉強しているからかもしれません。勉強を楽しめるようになれば、理想的ですね。リラックスすることで集中力を手に入れる者こそ、成功への切符を持つ者と言えるでしょう。

自分に合ったリラックス法を求めて

では心からリラックスするには、どうすればよいのでしょうか?自分の最大限の能力を発揮するために必要な集中力とリラックスが共存する「フロー」な状態を目指し、リラックス法をピックアップしていきます。

勉強するときにリラックスできる音楽とは?

音楽を聴きながら勉強することは、以前からあまりよい評価がされていません。勉強中に音楽を聴くことについての研究文献で、最もすすめられるのは無音です。といっても、実際は防音室でもない限り音のしない空間はありません。静かな場所の方が勉強がはかどるといっても、静かすぎる場所は、何となく落ち着かなくて苦手という人は多いでしょう。

勉強前の準備、リラックスするコツは好きな音楽を聴く

今の社会は、スマホが普及し、動画共有サイト、SNSとあらゆる情報にあふれています。そういう雑多な社会の中で、休む暇もなく流れ込んでくる情報に、実は脳は疲れています。リラックスした状態が必要なとき、音楽は社会の情報を遮るカーテンのような役割を果たしてくれます。音に集中することで、バリア効果を発揮するのです。ですから勉強を始める前の準備段階として、自分がリラックスできると感じて選ぶお気に入りの音楽を聴きましょう。その人にとってのリラックスできる音楽が一番です。

また勉強中でも、10分~15分間と時間を決めた休憩を取り、好きな音楽自体を楽しむと、よい気分転換になるでしょう。

勉強中、リラックスモードへ誘(いざな)う音楽とは?

ボーカルが入った音楽やアップテンポな音楽は、その歌自体が情報となって頭に流れ込んでくるため、勉強中に聴く音楽としてはおすすめできません。歌詞の内容やリズムに、必要以上のタスクが使われてしまうからです。もともと人の脳は、複数のことを同時に行うことを苦手としています。スマホでいくつかのアプリを開いたままにすると、バッテリーを早く消耗してしまうのと似ています。

リラックス&集中力におすすめ音楽-1-

強い集中・リラックス効果 邪念の排除 作業用BGM (約2時間40分)

雨や風の音、川のせせらぎ、鳥のさえずり、行き交う人々の会話に至るまで、さまざまな音が混じり合ったノイズ音を環境音といい、リラックス効果が期待できます。降りしきる強い雨音は、ストレスを雨水と一緒に流し去ってくれるような気持ちにさせてくれます。リラックスや集中を得るためには、耳を澄まして聞こえる程度の小さめのボリュームで流してください。

リラックス&集中力におすすめ音楽-2-

すごい効果!驚くほど集中状態へ、自律神経を整え記憶力を向上癒やしのピアノロール 不眠解消、疲労回復 (約2時間)

やわらかく包み込んでくれるような雰囲気の音楽です。きれいな曲なのでついついボリュームを上げてしまいそうですが、少し小さめかなと思うくらいで試してみて。集中モードに入ると途中から、曲が気にならなくなることも。

リラックス&集中力におすすめ音楽-3-

Marconi Union – Weightless (Official Video) (約8分)

Weightless(無重力)というタイトルの約8分間のBGMは、イギリスのサウンドセラピーアカデミーと協力して作られたリラックスソングです。2011年時点でこの動画・音楽は「世界で一番リラックスできる音楽」としてマインドラボ研究機関に選ばれています。夜中に聴くと、リラックスしすぎて眠くなる可能性がありますのでご注を!

癒やし系動画はリラックスサプリのように効いてくる

動画の心に働きかける効果は絶大です。ストレスの影響で、帰宅後も気持ちが高ぶって机に向かえないときには、短時間でリラックスできます。

例えば癒やし系動画は、即効性のあるサプリのようにピンポイントで気持ちを切り替えてくれるのです。大自然を巡る音と美しい映像であったり、思わず微笑んでしまうかわいい小動物とのふれあい場面だったり、癒やし系動画の種類は豊富。

ただし、ヒーリング効果をうたう動画を長時間視聴すると、眠気が強く出てしまう可能性があります。無計画に見始めると次から次へと視聴したくなり、気づけば1時間がたっていたなんてことになります。

あくまでもリラックスモードへの切り替えスイッチということを忘れずに。お気に入りの癒やし系動画をいくつかブックマークしておいたり、5分だけと決めて視聴したいですね。

リラックス&集中力におすすめ動画-ほっこり編-

ネコ動画

https://youtu.be/nV_55XXsJ40 (0:15)

イヌ動画
https://youtu.be/aNn84_morwk (1:19)

その他動画
https://youtu.be/eLeEythYAmU  (2:46)

アニマルセラピーという心理療法があるほど、動物とのふれあいは人の心をリラックスさせてくれます。イヌ、ネコだけでなく、ハリネズミや、は虫類などのエキゾチックアニマルも人気。かわいい動物のちょっとしたしぐさに笑顔がこぼれます。短い動画も多いので、リラックスしたいときや勉強中の気分転換にぴったりです。

リラックス&集中力におすすめ動画-映像美編-

The World’s Most Relaxing Film (7分)

デンマークの観光協会で企画された7分ジャストの動画「世界で最もリラックスできる動画」。美しいデンマークの風景に合わせて、鳥のさえずりが織り交ぜられたヒーリング効果の高い音楽は、専門家によって、音楽療法や心理療法を元に作られています。見渡す限り広がる大自然の美しさは壮大で、肩の力が抜けるのがわかります。

まるで7分間の小旅行をしている気分。ストレスを抱えた人を対象にした試験では、10%以上脈拍数が下がるという結果が出たそうです。

リラックス&集中力におすすめ動画-クールダウン編-

4K Realtime Fireplace – Relaxing Fire Burning Video – 3 Hours – No Loop – Ultra HD – 2160p (約3時間)

暖炉の炎のゆらぐ様子を目で追いながらボーっとすることは、気持ちのざわつきをリセットしてくれます。木のはぜる音もまた、環境音のひとつです。3時間と長い動画は、時間を決めずに見たり、休憩時間すべての時間で見てしまうと脳が本格的に休息モードに入ってしまいます。なので学習していた内容を、脳が整理整頓する時間として効果的に使いたいなら、動画の視聴は3~5分間がベスト。
勉強後のクールダウンに使うと穏やかに眠りにつけるでしょう。

リラックスに導いてくれる香りたち

精油(エッセンシャルオイル)の香りにリラックス効果があることは、広く知られています。そこで、香りのスペシャリストであるアロマテラピーインストラクター・大谷美矢子さん(公益社団法人日本アロマ環境協会認定)に、香りとリラックスについて教えていただきました。

身近にある意外な香りのリラックス効果

精油の香りを楽しむには、まずアロマポットを購入して…というイメージがあります。ですが、香りによるリラックス効果は、長い年月をかけた人々の経験に基づいて、生活に取り入れられてきたものです。人は身の回りにあるもので、香りのリラックス効果を得てきました。もちろん精油が手に入るのであれば、精油は香りの濃度が違うので、使った方が効果的です。

身近にあるものの代表例は、日本に長年親しまれている畳の材料であるイグサの香りです。イグサは認知症への効果が研究報告されています。

現代では、イグサの畳はずいぶん減ってしまいましたが、無印良品などいくつかのメーカーから発売されているイグサを束ねただけの「置きイ草」は知る人ぞ知るヒット商品。イグサで作られたコースターやクッションなど、小物でも良いそう。和室があるなら、イグサの香りに包まれる和室学習をお試してみては?

インストラクターがおすすめする「勉強の友」はレモンティー

勉強時のリラックスや集中力に効果がある香りとしてローズマリーやペパーミント、レモングラス、かんきつ類などが挙げられます。
かんきつ類やペパーミントの香りで小学校高学年以上の子ども達で調査したストレスの緩和や学習効果に関する論文があり、集中力に好影響を与えるという結果が出ています。

勉強の間食は、ペットボトルの炭酸系や甘いジュースを飲むよりも、レモンやオレンジのスライスを浮かべた紅茶をいいのです。かんきつ系の香りは集中力ややる気をアップする香りです。紅茶にはリラックス効果のあるテアニンとやる気が上がるカフェインが含まれています。

ローズマリー入りのクッキーなどの炭水化物を少量プラスすれば、心と脳にリラックスとエネルギーが生まれます。この組み合わせは、脳の記憶をつかさどる海馬の機能にも良い影響を与えます。

勉強中のリラックス効果を狙うのであれば、ティッシュやハンカチに精油を数滴垂らし、机の上に置くだけでも良いでしょう。またスーパーで購入できるグレープフルーツやオレンジ、レモンは、皮の部分に爪よう枝で傷を付けて、香りを出すことで同様のリラックス効果を得られます。

まとめ

今回、ご紹介したリラックスと集中力の共存を助けるための音楽、映像、香りからのアプローチ。人はどんなに小さなストレスでも、解消したいという欲求の下に行動を起こします。勉強をするときに、リラックスしながら集中力をあげる、自分にあった方法を見いだすことは、必ず経験や実績になっていくことでしょう。脳科学者、茂木健一郎氏のいう “フロー“な状態にたどり着けるはずです。

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